坚果又称壳果，营养价值很高，美国《时代》杂志曾评选它为现代人的10大营养食品之一。一般来说，我们将坚果分成两大类：一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果、开心果、夏威夷果等；二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

坚果类食物种类繁多，食用方法多样、营养价值丰富，归纳起来有如下几个特点。

1、营养全面，但品种间差异较大

坚果类食物一般均富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和各种微量元素等。但是各种坚果的营养成分差异较大，因此，人们可根据自身的营养需要选择不同的坚果类食物。

2、富含必需氨基酸

必需氨基酸是指人体必需，但不能在人体内合成或合成速度不能适应机体需要的氨基酸。大多数种类的坚果均含有人体所需的8种必需氨基酸和精氨酸。因此，从提供必需氨基酸的角度讲，坚果类食物的营养价值是很高的。

3、富含不饱和脂肪酸

人体必需的2种脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸以及一些对健康产生积极作用的脂肪酸都是不饱和脂肪酸。如一些单不饱和脂肪酸可有效降低低密度脂蛋白胆固醇含量，而一些多不饱和脂肪酸则可预防心血管疾病、高血压、心肌梗死和动脉瘤等。坚果类食物的不饱和脂肪酸比例较高，有利于人的健康。

4、富含膳食纤维

膳食纤维虽不具有营养价值，但能预防和治疗多种疾病，是人体健康不可缺少的成分。一般畜禽类食物，蛋白质、脂肪含量高，但基本不含膳食纤维；而禾谷类、蔬菜、水果中含有较多的膳食纤维，而蛋白质、脂肪的含量又相对较低。坚果类食物则兼具了两者的优点，既含有大量的营养物质，又含有较高的膳食纤维，其膳食纤维含量甚至高于一般的谷类、蔬菜和水果。

坚果类食物不仅具有较高的营养价值，还是良好的保健食品。其功能主要有：

1、清除氧自由基

过氧化自由基可与细胞组织及DNA发生反应，对人体产生毒性作用。而一些坚果类食物如葵花子等具有较强的清除自由基的能力。

2、降低2型糖尿病的危险

美国哈佛大学研究发现，多食坚果和花生酱能显著降低妇女2型糖尿病的发生危险。因为坚果中富含的不饱和脂肪及其他营养物质改善了糖和胰岛素的体内平衡，从而降低了2型糖尿病的发生率。

3、降低心脏性猝死的发生率

美国对2万多名男性进行了长达17年的随访，发现坚果中的某些成分具有抗心律失常的作用。每周吃2次或2次以上坚果者，心脏性猝死和总冠心病死亡的危险性降低。

4、调节血脂

北大的一项研究发现，每天服用75克美国大杏仁，连续服用4周，受试者的血清总胆固醇和载脂蛋白B均明显下降。这说明富含单不饱和脂肪酸的美国大杏仁对血脂有良好的调节作用。

5、提高视力

研究发现，多吃坚果可以增加咀嚼，从而提高视力。这是因为眼睛的脉络膜对眼球晶体具有调节作用，而脉络膜的调节功能有赖于面部的肌力，面部肌力的增强则得益于咀嚼强度。现代人的食物日趋软化，进食时咀嚼减少，脉络膜调节功能降低，视力也就容易随之下降。

6、补脑、益智

脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成，对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸。坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15%～20%的优质蛋白质、十几种重要的氨基酸以及对神经细胞有益的维生素B1、B2、B6，维生素E及钙、磷、铁、锌等。因此，坚果是人们补脑、益智的佳品，对孕妇和胎儿尤其重要。

7、其他保健价值

由于各种坚果的营养成分差异较大，因而不同的坚果有不同的作用。如杏仁是唯一兼具高蛋白和A型生育酚维生素E的绝佳来源，具有减低心脏疾病危险和润肺祛痰、止咳的效用；核桃含有蛋白质、脂肪，维生素A、B、C、E及镁、锰、钙等，它不但有补肾强腰之功能，对防治虚寒喘咳、泌尿结石、记忆力衰退也有一定的帮助。栗子含有丰富的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B，具有清热除温、强壮筋骨的效用。花生是一种高蛋白的食品，它含有人体所必需的氨基酸和丰富的维生素E，有益于长寿。松子是神经系统机能药，对神经衰弱引起的失眠、虚汗、慢性肠炎等都有疗效。

坚果的营养价值很高，但也有它的缺点，因而食用坚果需注意以下几点。①其油脂含量过高，因而不适合高脂血症、冠心病、动脉硬化、糖尿病等患者过多食用；②很多坚果在炮制过程中会使用香料，有些成分会兴奋中枢神经系统，对心血管病人不利；③部分坚果食品用大量盐或糖调味，可加重心、肾负担，使血压升高，食用这类坚果须限量；④坚果出现油味表示变质，应不再食用；⑤应避免高温油炸，否则易产生微量毒素。

来源：《健康指南》年第12期[饮食营养]第35页，如若转载，请注明出处。

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